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随着年龄的增长，老年人的器官功能逐渐出现衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩等，这些改变均会明显影响老年人对食物的摄取、消化及吸收能力，使老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。因此，老年人要实现 健康 老龄化，就需要有正确的营养指导。
中国营养学会制定的《中国老年人膳食指南》旨在帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到均衡膳食、合理营养，减少和延缓营养相关疾病的发生和发展，延长 健康 生命时间，促进我国早日实现 健康 老龄化。
中国老年人膳食指南核心推荐
少量多餐细软；预防营养缺乏
老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。
食物宜切小切碎，或延长烹调时间。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏以及贫血、体重过低等问题，一方面可通过均衡膳食合理营养加以纠正；另一方面在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。
主动足量饮水；积极户外活动
每天主动喝水，养成定时主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。
适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的 健康 状况和体能随时调整，量力而行，循序渐进。可分多次运动，每次不少于10分钟。活动强度以轻微出汗为宜。
延缓肌肉衰减；维持适宜体重
肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和 健康 状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要摄入足够的富含优质蛋白质的动物性食物和大豆制品，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。天天喝奶，每天吃大豆及其豆制品。
保持适宜体重，可根据自己的BMI来衡量。BMI=体重（公斤）÷身高(米)的平方。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2，鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。
摄入充足食物；鼓励陪伴进餐
老年人每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。鼓励进餐陪伴，良好的沟通与交往是促进老年人心理 健康 、增进食欲、改善营养状况的良方。
65岁以上老年人每日食物推荐摄入量
文/营养科
# 健康 2022#
自古以来，民间就流传着这样一句话‘民以食为天’。日常饮食对于我们的身体 健康 发挥着十分重要的作用，注重饮食能延长人类的寿命，而有个良好的饮食习惯，是 养生 的前提。
饮食 健康 与营养的基本常识
一、饮食 健康 的小知识
1、每日醒来后喝一杯水可清理胃肠。
2、每日培养饮水的习惯性，每日最少也是有六杯水以上。
3、杜绝暴食暴饮
4、多吃些纤维食物
5、空肚的情况下最好不必吃水果
6、不要生吃鲜黄花菜、白砂糖、鲜木耳、纯蜂蜜。
7、日常饮食尽量淡盐
二、膳食营养
(1)食材多种多样，谷物主导;
(2)多吃蔬菜、新鲜水果和甘薯;
(3)每日吃奶制品、豆类食品或其产品;
(4)常常吃适当的鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉、荤油、 烟熏和腌制肉制品，
(5)吃口味淡少盐的饮食;
三、饮食丰富多彩
1、食材多种多样，谷物主导
每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，经常吃豆制品，适量吃坚果。
2、多吃蔬菜、新鲜水果和甘薯
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
3、每日吃奶制品、豆类食品或其产品奶制品除含丰富多彩的蛋白质食物和维他命外，含钙也较高，并且钙的使用率也很高，是纯天然优质蛋白质的很好来源于。 吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。
4、常常吃适当的鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉和荤油
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
5、吃口味淡少盐的饮食
如果当一个人每天摄入的盐的含量特别多的时候，那他会很容易出现全身的发肿，有的人是脸肿，有的人是腿肿，还有人出现了脚肿。可能很多人认为是自己喝水喝得太多造成的水肿，其实并不是，而是盐食用的过量造成的水肿。因为盐会将水分都锁在体内，导致水钠滞留太多，就会感觉特别的渴，这时候人就会特别的想喝水，逐渐就出现了浮肿。研究后来发现，当人减少盐的摄入以后，浮肿的现象的得到了缓解，人变得更好看了。
这是我总结的 养生 小知识，希望对你们有帮助。
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